Nainen hei, lihaksesi surkastuvat!

Naisen lihaksista häviää lähes puolet 30. ja 50. ikävuoden välillä.

Naisen elämässä on muutamia aika vaiettuja (ja ehkäpä häpeääkin aiheuttavia) aiheita. Mielestäni näitä ainakin jossain määrin ovat kuukautiset, rintojen kasvu, raskaus, synnytys, imetys ja monet kehon hormonaaliset muutokset, joista voi seurata ulkoisia muutoksia kuten aknetta tai painon vaihtelua. Itseäni mietityttää, miksi vaikenemme monista naisen kehoon ja elämään liittyvistä normaaleista asioista.

Yksi näistä on vaihdevuodet eli menopaussi. Ainakaan nuoret tai nuorehkot naiset eivät törmää vaihdevuosikeskusteluun missään. Näin vaikka kyse on jokaiselle naiselle tapahtuvasta asiasta.

Kuten asiaan kuuluu, vaihdevuodet vaikuttavat naisen kehoon hyvin monin tavoin. Vaihdevuosista vaikeneminen on haitallista. Muutoksiin olisi hyvä tutustua etukäteen, koska niihin voi vaikuttaa.

Perehdyin esimerkiksi liikunnan ja vaihdevuosien yhteyteen useammalla terveystieteiden kurssilla ja olen aika yllättynyt. Olen vaihdevuosissa todennäköisesti 5-10 vuoden päästä, eikä minulla ollut aikaisemmin juuri hajuakaan, miten ne vaikuttavat kehooni.

Kaksi tieteellisesti todistettua, mutta edelleen tutkittavaa faktaa iskivät tajuntaani:

1. Vaihdevuodet heikentävät naisen lihaksia ja luustoa merkittävästi.
2. Ennen vaihdevuosia ja vaihdevuosissa liikkuminen olisi hyvin, hyvin tärkeää.

Estrogeenin eli naisen sukupuolihormonin tuotanto vähenee vaihdevuosissa, ja lopulta loppuu kokonaan. Estrogeenin vähenemisen myötä myös naisen lihasmassa vähenee.

Kyse ei ole pikkujutusta: Kun lihasmassa on heikko ja vähäinen, seurauksena on sarkopenia eli lihaskato. Jo lähtökohdat ovat meillä naisilla miehiä heikommat. Lihasta on 30 % vähemmän kuin miehillä. Suurin naisen lihasmassan väheneminen tapahtuu 50-70-vuotiaana, mutta väheneminen on reipasta jo nelikymppisenä:

• 18-29-vuotiaana naisilla normaalia lihasmassaa on 86 %
• 30-39-vuotiailla lihasmassaa on 76 %
• 40-49-vuotiailla lihasmassaa on 64 % ja lihaskatoa 37 %
• 50-59-vuotiailla lihasmassaa on enää 43 % ja lihaskatoa 57 %
• 60-69-vuotiailla lihasmassaa on enää 32 %, lihaskatoa 68 %
• 70-79-vuotiailla lihasmassaa on enää 32 % ja lihaskatoa 68 %
• yli 80-vuotiailla lihasmassaa on enää 28 % ja lihaskatoa 72 %

Viisikymppisenä lihasmassasta on siis hävinnyt 43 %-yksikköä noin kolmikymppiseen verrattuna. Lihaskatoa on silloin jo lähes 60 % lihaksista. Lihaskadossa lihaksen voima, teho ja kestävyys vähenevät. On aika helppo päätellä, että toimintakyky eli esim. kyky huolehtia omista arkisista askareistaan ei ole ennallaan, kun sarkopenia ottaa vallan.

Liikunta estää lihasten häviämistä

Hyvin vanhat naiset ovat valitettavasti melko usein raihnaisia ja heiveröisiä. Sen ei tarvitsisi olla niin. Omaa lihaksistoa voi hoitaa ja ylläpitää liikkumalla.

Kaikki hyötyvät liikunnasta eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Lihasmassan pienenemistä voi ehkäistä myös vanhoilla päivillä. Lihasmassaa saa salilla myös vanhana. Täytyy muistaa huolehtia, että myös ruokavalio on kunnossa.

LiT Elina Sillanpää totesi, että 6 kk:n lihaskuntoharjoittelu 2 kertaa viikossa parantaa saman verran suorituskykyä, kun suorituskykyä menetetään 10 vuodessa.

UKK Instituutti on uusinut liikuntasuositukset 2019 ja niitä noudattamalla on mahdollista välttää lihasten häviämistä myös vaihdevuosissa. Reseptinä on 2 kertaa viikossa lihaskuntoa/liikehallintaa sekä rasittavaa liikkumista 1 h 15 minuuttia viikossa tai reipasta liikuntaa 2,5 tuntia viikossa.

Yli 65-vuotiaille suositellaan myös tasapaino- ja notkeusharjoittelua, muuten liikunta suositukset ovat täysin samat.

Ihan naurettavan pieni määrä jumppaa ja puntteja siis riittää!

Siitä huolimatta suomalaisista aikuisista vain 10 % harrastaa riittävästi liikuntaa. Myös minä kuulun tällä hetkellä siihen loppuun eli liian vähän liikkuvien porukkaan. Mitä vanhemmaksi tullaan, sitä vähemmän liikuntaa harrastetaan.

Hyvä kunto suojaa jo myöhäisessä keski-iässä monilta sairauksilta, mutta vanhuuden päivillä se keski-iässä hankittu lihasmassa voi olla elämän ja kuoleman kysymys. Hyvä lihaskunto vähentää esimerkiksi kaatumisriskiä merkittävästi. Hyvä lihaskunto suojaa ja nopeuttaa paranemista, jos sairastuu ja joutuu vaikkapa vuodelepoon.

Tämä on ainakin itselleni niin herättelevä asia, että tartun noihin kotipuntteihin tästä lähtien vähän useammin!

LÄHTEET

Tässä blogissa käytin lähteinä Jyväskylän yliopiston luentoja, kiitos mahtaville luennoitsijoille (näitä avoimen opintoja voin suositella ihan kaikille):

• Jyväkorpi Satu, 2019. TGEP150 Vanheneminen ja ravitsemus. Luentosarja, 9.2.3019. Jyväskylän avoin yliopisto.
• Mutikainen Sara, 2014. KTEP003 Liikunta ja terveys. Luentosarja, 3.6.2014. Jyväskylän avoin yliopisto.
• Saajanaho Miia, 2019. KTEP014 Vanheneminen ja terveys II. Tuoreita näkökulmia vanhenemiseen ja terveyteen. Luentosarja, 6.3.2019. Jyväskylän avoin yliopisto.
• Sillanpää Elina, KTEP013 Vanheneminen ja terveys I. Luentosarja, 18.11.2018. Jyväskylän avoin yliopisto.

Lue täältä lisää

• Jyväskylän yliopisto
• UKK Instituutti
• Aihetta tutkitaan parhaillaan ERMA-tutkimuksessa Gerontologisessa tutkimuskeskuksessa.