Korona-ajan jumppa

Korona-kriisin aikana riittävän liikunnan saaminen on haastavaa.

Meistä melko harva liikkuu riittävästi normioloissa, joten tämä kotiin jumahtaminen vähentää arkiliikuntaa entisestään. UKK-instituutti julkaisi viime vuonna työikäisten ja yli 65-vuotiaiden uudet terveysliikuntasuositukset, ja molemmissa korostetaan taukoja paikallaan oloon ja mahdollisimman paljon pientä liikuskelua. Näiden merkitys  korostuu nyt, kun olemme kaikki visusti omissa kodeissamme. Normaalisti arkiliikuntaa voi tulla paljonkin päivän aikana.

2,5 h reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa

Vain 10 % meistä työikäisistä liikkuu suositusten mukaan.

Kestävyysliikuntaa UKK-instituutti suosittaa  2,5 h/viikossa reippaasti tai 1 h 15 min/viikossa rasittavasti. Liikuntaa voi hyvin tehdä 10 minuutin pätkissä, tai pienemmissäkin. Olisikin hyvä, että liikunta jakautuisi mahdollisimman monelle päivälle. Tämä määrä siis ylläpitää ja kehittää terveyttä niin, että sairastumisriski pienenee. Tämä voi yleensä tulla kasaan arkiliikunnasta, mutta nyt kun hyötyliikuntaa ei välttämättä tule kuten ennen, puolen tunnin reipas lenkki viisi kertaa viikossa tuo riittävän terveyshyödyn.

Lisäksi pitäisi harjoittaa lihaskuntoa 2 kertaa viikossa. Se jää useimmilta tekemättä, myös minulta.

Ongelma on siinä, että paikallaan olo eli inaktiivisuus ja istuminen ovat terveydelle vaarallisia. Liikkumattomuus on yhteydessä hyvin moniin terveyshaittoihin ja sairauksiin, ja lisäksi esimerkiksi vyötärölihavuuteen ja kuolleisuuteen.

Youtubessa on paljon hyviä liikuntavideoita. Esimerkiksi näissä Treenaa kotona -videoissa on selkeä ohjeistus. Äänitys ei ole paras mahdollinen, ja itse kaipaisin mukaan musiikkia, mutta omaa taustamusaa voi laittaa toki soimaan! Monipuoliset, selkeät ja tehokkaat videot täällä: https://www.youtube.com/channel/UC13rm__gRaxnWLetWpximPg

Itse ajattelin koittaa seuraavaksi tätä tositilanteessa kuvattua Bodypump-videota, koska kotoa sattuu löytymään levypainosetti. Tässä videossa on jumppatuntifiilistä: https://www.youtube.com/watch?v=N_hazHog-L4

Kaatumisia vähentäviä jumppia iäkkäille

Yli 65-vuotiaista 5 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Joka viides eläkeläinen ei liiku juuri lainkaan. Heille ei ole muodostunut samanlaista liikunta liikunnan takia -kultturia, kuten ehkä meille nuoremmille. Vanhemille ikäpolville kehon liikuttaminen on liittynyt askereiden ja töiden hoitoon.

Ikääntyneille supertärkeä tasapainotreeni jää useimmilla myös tekemättä. Riittävästi tasapainoharjoittelua viikoittain tekee 3 % miehistä ja 4 % naisista. Tasapaino- ja notkeusharjoittelu ovat ikääntyneille siksi erittäin tärkeitä, että hyvä tasapaino ja liikkuvuus vähentää kaatumisia.

Kaatumiset kun ovat hyvin yleisiä vanhemmalla väellä ja myös melko kohtalokkaita. Yli 65-vuotiaista joka kolmas kaatuu joka vuosi ja yli 85-vuotiaista kaatuu vuosittain jo joka toinen. Kaatuminen heikentää elämänlaatua ja kuorimittaa raskaasti meidän terveydenhuoltoa. Hurjaa kyllä, mutta kaatuminen on 50–70-vuotiden viidenneksi yleisin kuolinsyy.

Hyvä lihaskunto sen sijaan on tiiviisti yhteydessä toimintakykyyn, eli siihen jaksaako kävellä ja hoitaa omat kotiaskareet. Erityisesti reisilihakset ovat toimintakyvyn kannalta avainasemassa. Ikääntyneen, jolla ei ole juuri lihasreserviä (eli riittävän vahvoja lihaksia), voi toimintakyvyltään romahtaa vaikka vuodelepoon joutumisen jälkeen. Lihasmassa pienenee todella nopeasti vuodelevossa. Hyvä lihaskunto auttaa toipumaan sairauksista – ja voi jopa ennaltaehkäistä sairastumista.

Ikäinstituutilta löytyy uusia mahtavia ikääntyneille tarkoitettuja jumppavideoita: https://www.youtube.com/watch?v=NplGd3kLlV0

Ne ovat ihan mahtavat! Ne sopivat meille nuoremmillekin taukojumpaksi, koska mitään kummallisia välineitä ei tarvita. Vanhemmille ne ovat ihan superhyviä, koska niissä on huomioitu tasapaino, liikkuvuus ja lihaskunto tärkeimmille lihaksille. Itse tein mukana noita videoita, kun katselin opiskeluja varten, ja hyvin lähti veri virtaamaan.

UKK-instituutti on muuten laatinut kaatumisten ehkäisyyn tähtäävän sivun: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/kaatumisten-ehkaisy

Lähteet:

Pajala, S. 2012. Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy. Opas 16. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/79998/THL_Opas_16_verkko.pdf

UKK-instituutti: https://www.ukkinstituutti.fi/

Tässä kirjoituksessa käytin lähteinä lisäksi Jyväskylän avoimen kursseja, joita voi suositella kaikille terveydestä ja vanhenemisesta kiinnostuneille:

Mutikainen, Sara. 2014. KTEP003 Liikunta ja terveys. Luennot 2014. Jyväskylän avoin yliopisto.

Sillanpää, Elina. 2018. KTEP013 Vanheneminen ja terveys I. Luennot 2018. Jyväskylän avoin yliopisto.