Luut liikuttavat, mutta haurastuvat ilman liikuntaa.
Kuulin noin puoli vuotta sitten itselleni uuden termin: luuliikunta. Ensimmäinen ajatukseni oli, että kuka ihme harrastaa luuliikuntaa? Toinen: Mitä se on? Mieluummin kiinteydyn tai vahvistan lihaksia liikunnan avulla, pyrin vähentämään selkäkipuja tai pidän yllä hyvää mielialaa.
Mutta että luuliikunta (luustoliikunta)?
Kyse on isosta ja tärkeästä asiasta eli luiden vahvuudesta ja kestämisestä. Suomessa on arvioilta noin 400 000 osteoporoosia eli luukatoa sairastavaa ja toiset 400 000 sen esiastetta eli osteopeniaa sairastavaa. Osteoporoosin haittoihin on yhteydessä ikääntyneillä hyvin yleiset kaatumiset.
Osteoporoosin ennaltaehkäisyn pitäisi alkaa todella aikaisin eli lapsena. Lapsuus ja nuoruus on tärkeää kehittymisaikaa luuston vahvuuden kannalta, koska silloin voidaan vielä lisätä luumassaa.
Aikuisuudessa luusto ei reagoi yhtä tehokkaasti liikuntaan kuin lapsuudessa ja nuoruudessa. Silti varsinkin keski-ikäisten ja vaihdevuosi-ikää lähestyvien naisten sekä vanhemman väestön pitäisi harrastaa luuliikuntaa luuston ylläpitämiseksi.
Osteoporoosissa luun rakenne ohentuu ja luun murtumariski lisääntyy. Luuliikunta on naisille siksi erittäin tärkeää, että luukato kiihtyy erityisesti vaihdevuosi-iässä, jolloin estrogeenituotanto vähenee ja loppuu. Osteoporoosin synnyssä kuormituksen puute = liikunnan puute on keskeistä, koska luukatoa ei juuri pystytä ennaltaehkäisemään esimerkiksi ruokavaliolla tai hormonihoidolla. Liikunnan avulla ylläpidetään luun mineraalitiheyttä ja vähennetään mineraalitiheyden hidastumista.
>> Lue lisää: Lihaskato iskee vaihdevuosissa
Luuliikuntaa ei ole mikä tahansa liikunta
Lasten ja nuorten luuliikuntasuositukset – UKK-instituutin opas
Lapsille suositellaan painoa kantavaa sekä hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävää liikuntaa mahdollisimman paljon – vähintään 3 kertaa viikossa 60 min. kerrallaan.
- Mahdollisimman tehokkaita hyppyjä tulisi olla 50-100 kpl päivässä.
- Myös kohtuukuorimittavaa voimaharjoittelua voidaan suosia nuorille (ei lapsille) 3 kertaa viikossa 30-45 min. kerrallaan.
Työikäisen luuliikuntasuositukset – UKK-instituutin opas
Aikuistenkin tulisi luuston kannalta harrastaa luuliikuntaa, joka sisältää painoa kantavia, hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä lajeja sekä voimaharjoittelua. Hyviä luuliikuntalajeja ovat tennis, sulkapallo, aerobic, voimistelu ja pallopelit.
Liikunnan tulisi sisältää kuormitushuippuja, esimerkiksi 50-100 mahdollisimman tehokasta hyppyä päivässä on hyvä määrä ylläpitämään luustoa. Eli aika paljon pitää hyppiä!
- Työikäisten luuliikuntasuositusten mukaan iskutyyppistä liikuntaa tulisi harrastaa 3-5 viikossa vähintään 10-20 minuuttia sekä
- noin 60 min. kerrallaan voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa.
Ikääntyneiden luuliikuntasuositukset – UKK-instituutin opas
Iäkkäämmillekin suositaan päivittäistä luuston kuormitusta, mutta oma toimintakyky huomioiden.
- Reipasta liikuntaa päivittäin ja liikkeellä oloa.
- Kohtalaisen rasittavaa voimaharjoittelua 30-45 min. kerrallaan TAI tasapainoharjoittelua 30-45 min. kerrallaan 2-3 kertaa viikossa.
Klikkaa lisätietoa UKK-instituutin luustoliikuntaoppaasta ja Luustoliiton sivuilta.
Lähteet:
- Mutikainen, S. 2014. KTEP003 Liikunta ja terveys. Luennot 2014. Jyväskylän avoin yliopisto.
- Vuori, I., Taimela, S. & Kujala, U. (toim.) 2011. Liikuntalääketiede. 3.-5. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
Kaikki terveyteni 