Gerontologian dosentti Elina Sillanpää totesi, että liikunta on aliannosteltu superlääke, jolla voi ennalta ehkäistä ja jopa hoitaa monia sairauksia. Opiskelin pari kuukautta sitten lääkäriseura Duodecimin julkaisemaa Liikuntalääketiede-kirjaa, jossa käydään melko tarkkaan läpi, minkä liikuntatyypin annostelu tehoaa mihinkin sairauteen. Kirjassa tarkastellaan liikuntaa sekä lääkkeenä että ennaltaehkäisynä.
Kirjan lisäksi käytän tässä kirjoituksessa lähteenä Sara Mutikaisen todella mahtavia luentoja ”Liikunta ja terveys” Jyväskylän liikuntatieteellisen tiedekunnasta. Näiden tietojen taustalla on siis tutkittua tietoa!
Käyn nämä sairaudet läpi:
- Sepelvaltimotauti
- Kohonnut verenpaine
- Metabolinen oireyhtymä
- Tyypin 2 diabetes
- Osteoporoosi
Sepelvaltimotauti
Suomessa sepelvaltimotautia sairastaa jopa 200 000 ihmistä ja sairastuneiden painopiste on siirtynyt työikäisistä ikääntyneisiin. Taudille altistaa ne perinteiset tekijät eli epäedulliset kolesteroliarvot, kohonnut verenpaine, huonot elintavat (lihavuus, liikkumattomuus, tupakka, alkoholi, jne.), perimä sekä tyypin 2 diabetes.
Liikunta toimii sekä ennaltaehkäisynä että osana hoitoa. Jo muutama liikuntakerta vaikuttaa ennaltaehkäisevästi, mutta viikkojen säännöllinen liikunta ennaltaehkäisee jo merkittävästi sepelvaltimotautia.
Mitä enemmän liikuntaa, sitä pienempi riski saada sepelvaltimotauti. Mitä tehokkaampaa liikuntaa, sitä paremmin se ennaltaehkäisee sepelvaltimotautia. Ihan kevyt liikunta ei vaikuta ennaltaehkäisevästi, joten liikunnan pitäisi olla teholtaan vähintään kohtalaista.
Ennaltaehkäisyyn tehokkainta liikuntaa:
Kestävyysliikuntaa
- lähes päivittäin, koska vaikutus häviää 1-7 päivän kuluessa
- 30-60 min. kerrallaan eli saa olla melko pitkiäkin harjoituksia
- teholtaan kohtalaista tai rasittavaa
Voimaharjoittelua/lihaskuntoa
- pienet painot, runsaasti toistoja
- ei yhtä tehokasta ennaltaehkäisyä kuin kestävyysliikunta, mutta yhdessä paras!
Kohonnut verenpaine eli verenpainetauti
Kohonnut verenpaine on myös hyvin yleinen terveysongelma, ja samalla myös tärkein sepelvaltimotaudin riskitekijä. Taustalla vaikuttavat perimä, vähäinen fyysinen aktiivisuus, runsas ruokasuolan ja alkoholin käyttö, ylipaino sekä stressi. Hoitona ja ennaltaehkäisynä pitäisi ensisijaisesti olla elintapamuutokset, koska ylipaino ja erityisesti vyötärölihavuus lisäävät kohonneen verenpaineen riskiä.
Liikuntasuosituksina on säännöllistä kestävyysliikuntaa 30 min. päivässä (40-60% maksimisykkeestä) sekä kestovoimaa kehittävää voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa.
Optimaalinen verenpaine on yläpaine (systolinen) alle 120 mmHg ja alapaine (diastolinen) alle 80 mmHg. Vakavasti kohonnut verenpaine on >180 mmHg ja >110 mmHg.
Metabolinen oireyhtymä
Metabolinen oireyhtymä on salakavala, koska se ei välttämättä oireile näkyvästi vaan se arvioidaan riskien perusteella. Oireyhtymälle altistaa esimerkiksi vyötärölihavuus, sisäelimiin, kuten maksaan kertynyt rasva, tupakointi ja runsas alkoholin käyttö sekä liikunnan ja terveellisen ruokavalion puute.
Henkilöllä on MBO, mikäli hänellä on kolme viidestä riskitekijästä:
- Vyötärönympärys: miehet yli 94 cm, naiset yli 80 cm
- Verenpaine ≥ 130/85 mmHg (tai lääkehoito)
- Triglyseridien eli veren rasva-arvojen paastoarvo ≥ 1.7 mmol/l (tai lääkehoito)
- HDL–kolesterolin eli hyvän kolesterolin paastoarvo: miehet < 1.0 mmol/l ja naiset < 1.3 mmol/l (tai lääkehoito)
- Yön paaston jälkeen otettu verensokeri on ylärajoilla tai kohonnut eli paastoglukoosi ≥ 5.6 mmol/l (tai tyypin 2 diabetes)
Parasta ennaltaehkäisyä on normaali paino, terveellinen ruokavalio sekä liikunta. Liikunnalla sairastumisriskiä voidaan oleellisesti pienentää, koska kohtalainen liikunta pienentää riskiä useita kymmeniä prosentteja. Kevyt ja vähäinen liikunta ei kuitenkaan ennaltaehkäise.
Myös hyvä fyysinen kunto pienentää sairastumisriskiä niin, että fyysinen kunto vähentää sairastumisriskiä vielä enemmän kuin liikunnan teho ja määrä riippumatta siitä onko yli- tai normaalipainoinen ihminen.
MBO:n ennaltaehkäisyn (ja hoidon) liikunta.
Kestävyysliikuntaa
- mahdollisimman paljon, vähintään kohtalainen teho
- 30–60 min. päivässä, vähintään 10 min. pätkissä
- lähes päivittäin tai päivittäin, koska jos tulee pitkä tauko, hyödyt häviävät
Voimaharjoittelua/lihaskuntoa:
- 2–3 krt/vko
- kohtalaiset vastukset, paljon toistoja
Kaikilla MBO:ta sairastavilla ei ole samoja riskien kombinaatiota, joten tämä tulisi huomioida liikunnassa. Esim. jos on kohonnut diabetesriski, tulisi suosia lihaskuntoa kehittävää liikuntaa. Jos taas on korkea verenpaine tai vyötärölihava, olisi kestävyysliikunta kaikkein tärkeintä. Myös arkiliikunnan lisäys on MBO:n kannalta tärkeää, mutta se ei yksistään riitä metabolisen oireyhtymän hoitoon.
Tyypin 2 diabetes
Liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä eli sitä kuinka paljon sokeria elimistö pystyy käyttämään. Liikunnan vaikutus sokeritasapainoon kestää noin 72 h, jonka jälkeen pitäisi viimeistään jälleen liikkua. Lisäksi liikunnalla on pitkäaikaisia vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaan, verenpaineeseen ja kehon koostumukseen, jotka vaikuttavat diabetesriskiin.
Tyypin 2 diabeteksessa insuliinin vaikutus kudoksissa heikkenee. Riskitekijöinä ovat metabolinen oireyhtymä MBO, ylipaino ja erityisesti vyötärölihavuus, tupakointi ja liikkumattomuus. Liikunta ei vaikuta sokeritasapainoon, mutta sillä on edullinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan ja verenpaineeseen. Liikunnan tulisikin olla diabeetikoille jatkuva ja pysyvä hoitomuoto
Liikuntasuositukset:
Voimaharjoittelu
- keskitasoinen kuormitus vähintään 2 kertaa viikossa
- parantaa insuliiniherkkyyttä, koska glukoosin varastoitumistila lihasmassassa kasvaa
Kestävyysliikunta
- säännöllisesti vähintään 30 min päivässä teholtaan kohtalaista
Osteoporoosi eli luukato
Suomessa on arviolta jopa 400 000 osteoporoosiin sairastunutta ja toiset 400 000 sen esiastetta eli osteopeniaa sairastavaa. Osteoporoosissa luun kokonaismassa pienenee, luun rakenne ohentuu ja huokoistuu, jolloin luun määrä ja tiheys vähentyy. Tällöin luu altistuu helpommin murtumille.
Tämä on myös fysiologinen ilmiö eli normaalia vanhentumista, mutta johtuu myös huonoista elintavoista, sairauksista tai lääkkeistä. Perintötekijöillä on myös iso rooli, ehkä jopa 60 % luun vahvuudesta johtuu perimästä. Osteoporoosia ja osteopeniaa voidaan kuitenkin ennaltaehkäistä koko elämänmittaisella liikuntaharjoittelulla.
Aikuisten ”luuliikuntasuositukset” eli luiden ylläpito ja lihaskunnon lisääminen:
Kestävyysliikunta
- Painoa kantavaa, hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät lajit, kuten pallopelit
- Iskutyyppiset lajit väh. 10-20 min 3-5 kertaa viikossa
- Mahdollisimman tehokkaat hypyt ja suuri vauhti
- Lannerangan luumassa: kohdistetumpaa, esim. pudotushyppyjä, 100 hyppyä tai muuta kuomitushuippua päivässä
Voimaharjoittelu
- Melko raskasta voimaharjoittelua
- 60 min. kerralla 2-3 kertaa viikossa
Ikääntyvien ”luuliikuntasuositukset”:
Liikuntamuodot
- Painoa kantava liikunta (kävely, portaitten nousu, hiihto), teholtaan reipasta
- Voimaharjoittelu (tärkeä, erityisesti alaraajat), kohtalaisilla vastuksilla 30-45 min. kerrallaan
- Tasapainoharjoittelu (esim. tanssi), saa olla myös rauhallista, 30-45 min. kerrallaan
Useus:
- Painoa kantavaa liikuntaa joka päivä!
- Voima- ja tasapainoharjoittelua yhteensä 2-3 kertaa viikossa
LÄHTEET:
Mutikainen, S. 2014. KTEP003 Liikunta ja terveys. Luennot 2014. Jyväskylän avoin yliopisto.
Vuori, I., Taimela, S. & Kujala, U. (toim.) 2011. Liikuntalääketiede. 3.-5. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
Kaikki terveyteni 