Lapsille liikuntaa 3 tuntia päivässä

Kirjoitan nyt aiheesta, josta olen pitkään halunnut kirjoittaa ja joka on ajankohtainen meidän perheessä. Meiltä löytyy kaksi alle kouluikäistä lasta, joille liikkuminen on vielä hyvin luontaista eli lapsen liikkumattomuuden haasteita ei ole vielä koettu (ovat varmaan edessä).

Mieheni on entinen urheilija. Lapsistamme vanhempi on ilmeisesti perinyt häneltä aktiivisuuden temperamenttipiirteenä. Lapsi on hyvin liikkuvainen, hän juoksee, hyppii, kiipeilee, rakentaa majoja, potkii palloa, heittelee kiviä, painii, tekee temppuja, kaivaa maata, tutkii sitä sun tätä. Toki pysähtyy välillä ja leikkii paikallaan, mutta on luontaisesti hyvin liikkuvainen. Näin hän on vahva, nopea ja ketterä. Hän luottaa kehoonsa.

Itse olen temperamentiltani aktiivinen-rauhallinen-skaalalla hyvin rauhallinen. Kehoni haluaa siis luontaisesti olla paikoillaan. Näin oli tietääkseni jo lapsena: leikin rauhallisia leikkejä. Toinen lapsemme on vielä pieni, joten en osaa varmaksi sanoa, mikä hänen luontainen aktiivisuustasonsa on, mutta uskon, että isompana hänestä tulee fyysisesti melko rauhallinen, kuten minä.

Temperamenttipiirteistä on kirjoittanut mm. psykologian professori Liisa Keltikangas-Järvinen, myös Terveysportista voi lukea aiheesta. Temperamentin lisäksi  liikunnallisuuteen voi vaikuttaa myös ihmisen persoonallisuus. Persoonallisuudeltaan ulospäinsuuntautuneet ovat keskimäärin liikunnallisempia kuin esimerkiksi neuroottisen piirteen omaavat. Tästä aiheesta blogissani ehkä myöhemmin lisää.

Alle kouluikäisten liikuntasuositukset

UKK instituutin alle kouluikäisten liikuntasuositusten mukaan lapsen tulisi liikkua vähintään 3 tuntia päivässä:

  • 1 h vauhdikkaasti kiipeillen, juosten, uiden tai trampoliinilla hyppien
  • 2 h reippaasti ulkoillen tai kevyemmin liikkuen mm. retkeillen, pyöräillen, kävellen, heitellen palloa tai keinuen

Aktiivinen lapsi saa tämän helposti päivässä kasaan, mutta entäs se rauhallinen? Vaikka aktiivinen lapsi voi saada välillä moitteita jatkuvasta meiningistään, on meno kehon kannalta hyvä asia. Aktiivinen keho saa jatkuvasti haastetta, mutta luontaisesti rauhallisemman voi olla vaikea saada riittävästi liikuntaa.

UKK instituutin mukaan alle kouluikäiset liikkuvat keskimäärin yhdestä kahteen tuntia päivässä, josta noin tunti kuluu reippaaseen liikuntaan. Eli liian vähän. Alle kouluikäisistä vain 10–20 % liikkuu riittävästi normaalin kasvun ja kehityksen kannalta.

alle_kouluik

Kuva UKK instituutti, alle kouluikäisten liikuntasuositukset: http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf

Lasten ja nuoren liikuntasuositukset

7-18-vuotiaiden tulisi liikkua 1-2 h päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla:

  • pienemmille vähintään 2 h päivässä reipasta liikuntaa
  • isommille vähintään 1 h päivässä reipasta liikuntaa

Lihaskuntoa ja luustoa vahvistavaa liikuntaa tulisi olla ainakin 3 kertaa viikossa. Tällä määrällä saa terveyshyödyt, mutta enempi on parempi. Liikunta on harvoin liian rasittavaa, jos lapset saavat päättää liikunnasta itse eli he osaavat säädellä omaa rasitustasoaan. Lasten tulisi kuitenkin välttää yli kahden tunnin yhtäjaksoista istumista. Tämä siitäkin huolimatta, vaikka liikkuisi paljon. Istuminen on haitallista!

Omaehtoinen vs. ohjattu liikunta

  • 2/3 liikunnasta tulisi olla omaehtoista, esimerkiksi koulumatkojen liikkuminen pyörällä tai pelit ja leikit kavereiden kanssa
  • 1/3 voi olla ohjattua liikuntaa, ei tarvitse olla tämän isompi
  • Liikunnallisen elämäntavan kannalta omaehtoinen on tärkeämpää

liikuntasuositus_700px-700x578

Kuva UKK instituutti, lasten ja nuorten liikuntasuositukset: https://www.ukkinstituutti.fi/filebank/1477-Fyysisen_aktiivisuuden_suositus_kouluikaisille.pdf

Liikunnan hyötyjä aikuisuuteen asti

0-10-vuotiaana opetellaan motoriset perustaidot, joita on mm. käveleminen, juokseminen, hyppääminen, heittäminen, pokaiseminen, jne. Liikunta on tärkeää siksi, että keho voi kehittyä näissä taidoissa. Keho tarvitsee runsaasti harjoittelua ja toistoa, jotta se voi toimia, kuten pitää. Perustaidot kehittyvät tavallisten leikkien ja pelien parissa eli puuhaamalla sitä, mitä lapset luontaisesti puuhaavat. Pienten lasten liikunnan – ohjatunkin – tulisi olla siis mahdollisimman monipuolista ja vaihtelevaa, jotta motoriset perustaidot pääsevät kehittymään.

Kouluikäisten tulisi saada myös kohdennetumpaa liikuntaa, koska lapset, jotka osallistuvat ohjattuun liikuntaan, omaavat muita paremmat motoriset taidot. Eri urheilulajeihin liittyviä motorisia erityistaitoja olisi hyvä opetella 12-18-vuotiaana, jolloin perustaidot ovat kehittyneet.

Monipuoliset liike- ja aistiärsykkeet edistävät hermoston kehittymistä. Alle 10-vuotiaana tulisi harjoittaa ominaisuuksia, jotka vaativat nopeaa hermotusta (esim. reaktionopeus). Tämän iän jälkeen näiden ominaisuuksien harjoittaminen on vaikeaa.

Liikunta vaikuttaa luonnollisesti lihaksiston, nivelten, jänteiden, hengityselimistön, sydämen ja verisuonien kuntoon myös lapsilla. Liikunnalla voidaan kasvattaa lihassolujen kokoa ja voimaa, joka kantaa aina aikuisikään ja vanhuuteen asti. Tämä ei kuitenkaan koske pieniä lapsia, vaan murrosikäisiä, erityisesti pojilla nuoruus on hyvä aika kehittää aikuisiälle kantavaa lihaskuntoa ja -massaa. Samoin nivelten ja jänteiden kuormituskestävyys tulisi rakentaa jo lapsuudessa ja nuoruudessa, koska liikkumattomuus lapsena vaikuttaa haitallisesti niveliin aikuisena.

Lapsuus on erityisen tärkeää aikaa luuston kehittymisen ja vahvuuden kannalta. Silloin voidaan lisätä luumassaa. Aikuisuudessa luusto ei reagoi liikuntaan läheskään niin hyvin kuin lapsuudessa ja aikuisena luumassaa voi lähinnä ylläpitää. Luun mineraalitiheys lapsena kasvaa, kuitenkin vain kuormitetuissa luissa. Luun tiheys on 5-10 % tiheämpää normaalisti liikkuvilla kuin liikkumattomilla lapsilla. Lapsen tulisi harrastaa liikuntaa, jossa on korkean kuormituksen huippuja, mm. iskuja, vääntöjä ja tärähdyksiä. Näissä laatu eli voimakkuus on tärkeämpää kuin määrä. Lapsuudessa luodaan aikuis- ja vanhuusiän luumassareserviä. Tytöille ja naisille tämä on erityisen tärkeää, koska luusto alkaa haurastumaan viimeistään vaihdevuosi-iässä.

Liikunta parantaa lasten kestävyyskuntoa. Tämä on tärkeää, koska huono kunto lapsena lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä aikuisena. Liikunnasta on hyötyä myös nuorille kolesterolin ja verenpaineen kannalta. Etenkin kestävyysliikunta laskee verenpainetta myös nuorilla, ei vain aikuisilla. Liikunta ennaltaehkäisee myös ylipainoa. Lapsen lihavuus on valitettavasti melko pysyvää ja ennustaa myös lihavuutta aikuisena. Ylipainosta on haittaa lapsen motoristen taitojen kehittymiselle ja psykososiaalisen kehityksen näkökulmasta.

Lapsen liikunta tukee myös kognitiivista kehitystä. Se esimerkiksi voi kehittää havaitsemiseen, muistamiseen, ymmärtämiseen ja oman toiminnan suunnitteluun liittyviä toimintoja. Liikunta tukee myös sosiaalista kehitystä, esimerkiksi vuorovaikutus- ja ryhmätyöskentelytaitojen myötä. Sosiaalisten hyötyjen lisäksi liikunta tukee myös psyykkisiä kehitystä: liikunta vähentää stressiä, lievittää masennuksen ja ahdistuksen tunteita, se edistää positiivista minäkäsitystä ja parempaa itsetuntoa. Lapsena harrastettu liikunta vaikuttaa myönteisesti psyykkiseen hyvinvointiin vielä aikuisenakin.

Aktiivinen elämäntapa usein myös kantaa. Aktiivinen lapsuus ja nuoruus edesauttaa aktiivisuutta myös aikuisena. Tämä voi kantaa vanhuusikään asti ja vaikuttaa selviytymiseen arjen haasteita vanhoilla päivillä. Oman kokemukseni mukaan lapsena luotu mielikuva itsestä liikunnallisena kantaa myös aikuisuudessa. Vaikka olin jo lapsena temperamentiltani rauhallinen, olin hyvä liikunnassa. Aikuisiässä välillä on mennyt aikoja vähäisemmällä liikunnalla, tästä huolimatta mielikuva itsestä liikunnallisena kantaa edelleen. Se saa minut tarttumaan eri liikuntamuotoihin rohkeasti ja liikuntaan liittyvä itsetuntemukseni on hyvä.

Kirjoitan lasten liikuntasuosituksista ja liian vähäisestä liikkumisesta myöhemmin lisää. UKK instituutti on uusimassa suosituksia vielä tämän vuoden aikana, en usko että ainakaan vähemmän liikuntaa on luvassa 🙂

Kirjoituksessa käytetyt lähteet:

Mutikainen, S. 2014. KTEP003 Liikunta ja terveys. Luennot 2014. Jyväskylän avoin yliopisto.

UKK instituutti: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/lasten-ja-nuorten-liikkumisen-suositukset

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s