Onko unesta tullut ongelma? Vähän aikaa sitten törmäsin iltapäivälehden terveysjuttuun, jonka mukaan riittävä nukkuminen on paras terveysteko, jonka keski-ikäinen voi itselleen tehdä. Ei siis liikunta, ruokavalio tai sosiaaliset suhteet vaan uni. Uni on hyvä mittari kuvaamaan hyvin terveyttämme ja mielemme hyvinvointia. Kun nukkuu hyvin, todennäköisesti siis myös voi hyvin.
Työikäisten unettomuudesta ja uniongelmista puhutaan varsin paljon. Ikääntyneidenkin vähäunisuudesta jonkun verran, mutta sitä ei ehkä koeta kovin merkittäväksi ongelmaksi. Ikääntyneenäkin uniongelmat ovat hyvin yleisiä, vaikka ihmiset nukkuvat hieman paremmin vanhoina kuin myöhäisessä keski-iässä, jolloin uni on yleensä heikointa.
Nukkuminen ja siihen liittyvät ongelmat ovat kuitenkin jossain määrin myös persoonallisuuteen liittyviä. Geriatrian professori Eija Lönnroos kertoi, että luonteeltaan tunnolliset, jännitykseen ja huolestumiseen taipuvaiset ihmiset kärsivät muita helpommin unettomuudesta. Tunnistan tämän omasta perheestä: Itselläni monet pohdinnat heräävät henkiin yölläm kun taas mieheni nukkuu kuin tukki.
Unella on vaikutus kehon toimintaan – todennäköisesti vieläkin suurempi, mitä tällä hetkellä tiedämme. Uni vaikuttaa muun muassa ajatteluun ja tunteisiin. Oppiminen tehostuu ja muistijäljet vahvistuvat hyvän unen myötä.
Uni myös puhdistaa pääkoppaamme: Se on kuin puhdas vesi, joka huuhtelee aivojamme. Aivoliitto on kirjoittanut glymfaattisesta järjestelmästä, jonka myötä aivo-selkäydinneste virtaa unen aikana aivoihin puhdistustyöhön. Järjestelmän heikolla toimivuudella voi olla vaikutusta muun muassa uniongelmiin ja muistisairauksiin. Liikunta edesauttaa glymfaattisen järjestelmän toimintaa, joka saattaa olla yksi syy liikunnan vaikutuksesta parempaan uneen. Tästä tiede paljastanee meille myöhemmin lisää.
Unen rakenne ja melatoniini
Unen rakenne perustuu ihmisen sirkadiaaniseen eli luontaiseen vuorokausirytmiin, johon sisältyy unen ja valveen vaihtelu, kehon lämmönsäätely sekä muun muassa melatoniinin eli ns. yöhormonin eritys. Rytmi takaa sen, että elimistö ja uni noudattavat vuorokausirytmiä, vaikka puitteet ympärillä muuttuvat. Melatoniinia erittyy kehoon eniten yön myöhäisinä ja aamun varhaisina tunteina, ja eritys vähenee iän myötä. Melatoniinin eritykseen vaikuttavat myös valon määrä, vuorokausirytmi sekä elintavat, esimerkiksi illalla nautittu alkoholi blokkaa melatoniinin tuotantoa. Joku naukkailee pari olutta tai lasillista viiniä illalla rentoutumismielessä, vaikka alkoholin vaikutus melatooniin tuotantoon on aivan toivotun vastakohta. Sirkadiaaninen rytmi aikaistuu ikääntyessä, joten ikääntyessä ihmisen unentarve illalla aikaistuu ja herääminen varhaistuu.
Unen tarpeen määrä ei juuri muutu iän myötä, vaan vanhanakin se on keskimäärin 8 tuntia vuorokaudessa. Vähentynyt uni johtuu siitä, että nukkuminen on entistä hankalampaa. Iän myötä unen rakenne esimerkiksi muuttuu. Uni jaetaan non-REM-uneen ja REM-uneen, joista jälkimäinen on unennäköunta. Uni vaihtelee noin neljässä-viidessä eri univaiheessa alkaen kevyestä non-REM-unen vaiheesta siirtyen syvemmän ja lopulta syvän non-REM-unen vaiheeseen. Tämän jälkeen siirrytään REM-uneen, jonka jälkeen sykli alkaa uudestaan. Vaiheittain etenevä unisykli toteutuu viisi kertaa yössä. Kiinnostavaa unisykleissä on se, että aivojen eri osat ovat aktiivisia eri vaiheissa. Esimerkiksi unennäkövaiheessa aivojen ”järkiosat” ovat todennäköisesti lepotilassa, ja tämä selittää aivan tolkuttomatkin unet.
Glymfaattinen järjestelmä toimii parhaiten syvän unen aikana, joten erityisesti syvään uneen pääseminen on tärkeää terveyden kannalta. Ikääntyessä uni kevenee, ja siirtyminen univaiheesta toiseen nopeutuu, jolloin myös tärkeän syvän unen määrä vähenee. Syvää unta ikääntyneellä on vain noin 5 % unesta, kun nuorella aikuisella määrä on noin 20 %. Iän myötä heräämiskynnys alenee, lyhyet hereilläolojaksot lisääntyvät ja nukkuminen on katkonaisempaa. Samalla myös nukahtamisen aika pitenee.
Siten voisi todeta, että unen hoidon merkitys iän myötä vain korostuu.
Unen hoitaminen
Uni hoitaa, mutta myös unta pitäisi hoitaa. Kaiken ikäisenä hyvä unihuolto on tärkeää, mutta ikääntyneenä hyvästä unesta huolehtimien olisi erityisen tärkeää. Miten unettomuutta yleensä hoidetaan? Vastaus on yksinkertainen: Lääkkeillä. Varsinkin ikääntyneiden unettomuutta hoidetaan tolkuttomasti ja jopa vuosikausia unilääkkeillä.
Millä unettomuutta pitäisi hoitaa kaikkien suositusten mukaan? Vastaus on yksinkertainen: Lääkkeettömästi.
Itse kärsin melko pahasta unettomuudesta odottaessani toista lastani. Hakiessani sairaslomaa työterveyslääkärini oli yllättäen asiaan vihkiytynyt: Hän oli edellisenä päivänä osallistunut unettomuuden hoidon koulutukseen. Sen sijaan että hän olisi kirjoittanut minulle pillereitä, hän lähetti minut työterveyspsykologille kognitiiviseen terapiaan. Kiitos silloisen työnantajani loistavan työterveyshuollon, kävin siellä muutaman kerran hoitamassa unettomuuttani.
Vuosia meditoineena ja joitakin retriittejä kolunneena kognitiivinen terapia ei sinänsä tarjonnut maata mullistavaa. Pari tietoisuusharjoitusta, jokunen hengitys- ja rentoutustekniikka. Mutta sen hyöty oman unihygienian tarkastelussa oli huima sekä sen kohtaaminen, että nukkumistavoissani jokin oli pielessä. Toisin sanoen unitaitoni olivat heikot. Tarkasteltiin mitä syön päivällä, mitä syön illalla. Liikunko, miten ja mihin aikaan. Katsonko telkkaria, tuijotanko pienempää ruutua. Mitä teen, kun herään yöllä ja mitä en tee. Unihygieniaa korjatessa uniongelma korjautui muutamassa yössä. Suurin muutos oli ruutujen sulkeminen ajoissa ja hyvin yksinkertaisen meditaatioharjoitteen toteuttaminen unettomana hetkenä yöllä. Ja koska olin raskaana, en tosiaankaan ottanut unilääkkeitä.
Ikääntyneiden uniongelmat ovat toki moninaisia ja monimutkaisia eikä aina näin yksinkertaisesti ratkaistavissa. Unettomuus voi olla toiminnallista eli ei-elimellistä, tai se voi olla psyykkiseen tai fyysiseen sairauteen liittyvää. Tästä huolimatta ikääntyneidenkin unettomuutta tulisi ensisijaisesti hoitaa lääkkeettömästi eli elämäntapamuutoksilla, ärsykkeenhallinnalla, unihuoltomenetelmillä, rentoutustekniikoilla sekä kognitiivisen psykoterapian keinoilla. Unen huoltoon voidaan vaikuttaa sekä univalverytmiä tahdistavilla ärsykkeillä että monilla elintapatekijöillä. Tämä tarkoittaa sitä, että päivän aikana tehtävillä valinnoilla vaikutetaan siihen, miten yöllä nukutaan. Uniajan lähestyessä keholle ja mielelle kerrotaan, että unen aika lähestyy.
Univalverytmiä tahdistavia ärsykkeitä ovat muun muassa valon määrä, toimeliaisuus ja toimettomuus, aterioiden ajoitus ja sisältö sekä nukkumaanmeno- että heräämisajankohta. Sirkadiaaninen rytmi huolehtii riittävästä hereillä ja valveilla olosta, mutta ihminen pysyy 24 tunnin rytmissä juuri tahdistavien ärsykkeiden avulla. Tahdistavat ärsykkeet ja säännöllinen vuorokausirytmi ovat erityisen tärkeitä ikääntyneenä. Aivoliiton mukaan myös glymfaattisen järjestelmän kannalta tärkeää, on että terveelliset elämäntavat ja samat hyvät iltarutiinit toistuvat joka ilta.
Unilääkkeitä tulisi käyttää ikääntyneiden unettomuudessa vain harkiten, enintään kahden viikon ajan. Niiden haittavaikutukset voivat olla merkittävät ja hyötykin kyseenalainen: Esimerkiksi jotkut lääkkeet vähentävät syvän unen ja REM-unen määrää ja heikentävät glymfaattisen järjestelmän toimintaa.
Kaikki liittyy mieleen
Mielen hyvinvointi ja tasapainoinen olo on myös edellytys hyvälle unelle. Tärkeää olisi pystyä rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Kognitiiviseen teoriaan perustuvilla keinoilla voidaan pyrkiä ymmärtämään unettomuuden syitä eli omia ajatus- ja tunnemalleja. Niiden avulla pyritään muuttamaan haitallisia tottumuksia, asenteita ja uskomuksia ja hakemaan sitä kautta tasapainoa myös uneen. Tämä vaatii kuitenkin psykologin vastaanottoa, johon valitettavasti ikääntyneillä ei useinkaan ole mahdollisuus mennä – vaikka näin ei tietenkään pitäisi olla.
Mielen hyvinvoinnin harjoitteita voi kuitenkin opetella kuka tahansa ja niitä voi myös opettaa lähes kuka tahansa. Olisikin hienoa, jos erilaiset rentoutus-, hengitys- ja tietoisuusharjoitteet olisivat laajasti käytössä kaikilla ikääntyneillä – ei vain unihuoltoon liittyen. Tähän on kuitenkin matkaa.
Mielenterveystalossa unettomuuden omahoito jaetaan fyysiseen, psyykkiseen ja henkiseen tasoon. Talon tietoisuusharjoittelutaitojen avulla voidaan päästä käsiksi niin sanottuun viisaaseen mieleen, jota ei hetkauta syvän mielen ulkopuoliset ympäristö- tai tunnetekijät. Näitä harjoitteita voi suositella lämpimästi.
Mieli ry:n Oivamieli-sivuilla on myös erinomaisia harjoitteita mielen hyvinvointiin.
Kirjoitin aikaisemmin TRE-harjoitteista (tension release exercises), jotka poistavat pitkäkestoista stressiä ja jännitystä kehosta. Kyseessä on siis kehon laittaminen tärisemään. TRE:tä on myös jo tutkittu jonkun verran ja uskon että lisätutkimusta on luvassa. Ikäihmisillä saattaa olla terveysesteitä TRE:n käyttämiseen, mutta jos sellaista ei ole, suosittelen lämpimästi. TRE Finland -sivuilla aiheesta lisätietoa.
Törmäsin sattumoisin juuri netissä ASMR-videoihin (Autonomous Sensory Meridian Response). ASMR viittaa autonomisiin, rauhoittaviin aistielämyksiin, joita ihmiset voivat saada esimerkiksi Youtubessa julkaistuista hyvin moninaisista videoista. Youtube on erilaisia ASMR-videoita täynnä. Ihmiset saavat ASMR-tuntemuksia etenkin kuulon, näön ja tuntoaistin kautta rauhallisissa tilanteissa. Lääketieteellinen tietokanta Medline löytää aiheesta 25 tieteellistä artikkelia, joten aihe on toistaiseksi hyvin niukasti tutkittu, mutta voi olla että tämän suuntaista rentoutumista tullaan hyödyntämään tulevaisuudessa enemmän. Ainakin lääkkeille tulisi löytää uusia vaihtoehtoja.
Lääkkeettömiä ohjeita parempaan uneen
Hyvää unta voi ryhtyä hoitamaan vaikka unipäiväkirjan avulla. Tärkeää on, että unen ja valveen tahdistajat ovat kunnossa, elintavat edistävät hyvää unta ja ympäristö rakennetaan mahdollisimman unimyönteiseksi.
Päiväsaikaan tulisi oleskella riittävästi auringonvalossa ja ulkoilmassa eikä sängyssä tulisi olla muuten kuin nukkuessa. Pimeään aikaan myös kirkasvalohoito on suositeltavaa, esim. 30-60 minuuttia aamulla.
Nukkumishygieniaa tulisi huoltaa tarpeen mukaan ja hyvän unen hoidossa oleellista on säännölliset iltarutiinit. Sopivasti lämmittävä yöasu ja väljät sukat, hämäryys tai pimeys ilta- ja yöaikaan sekä riittävä ja ravitseva, muttei liian raskas ateria illalla. Nautintoaineisiin, päihteisiin ja nopeisiin hiilihydraatteihin tulee kiinnittää erityishuomiota: alkoholi, tupakka, kahvi ja hyvin sokeripitoiset ja rasvaiset ruoat tulisi jäädä illasta pois.
Varmistetaan meluton ja häiriötön makuuhuone sekä vuoteen ja vuodevaatteiden viileys, puhtaus ja sopivuus. Ilta tulisi rauhoittaa ajoissa eli säännöllinen nukkumaanmenoaika ja television ja muiden laitteiden sulkeminen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Suosittelisin mieluummin kuuntelemaan rauhallista musiikkia tai lukemaan hyvää mieltä ylläpitävää kirjaa. Sänkyyn tulisi mennä vain uneliaana, ja jos uni ei tule parissa kymmenessä minuutissa, kannattaa tulla pois ja koittaa väsyneenä uudestaan.
Kokonaishyvinvoinnin ja sitä kautta unen kannalta tulisi kiinnittää huomiota päiväsaikaiseen riittävään sosiaaliseen aktiivisuuteen. Kannustaisin esimerkiksi yksinäisyyttä kokevaa ikääntynyttä liittymään vertaisryhmiin ja vahvistamaan läheissuhteita. Aktiivinen yhteydenpito ystäviin ja läheisiin kannattaa. Liikunnan myönteistä vaikutusta – sosiaalisen kanssakäymisen ohella – ei voi liikaa korotstaa. Intensiivinen liikunta aamu- tai päiväsaikaan edistää parempaa yöunta. Lisäksi tärkeää unen hoitoa on sairauksien hyvä hoito, unta häiritsevien lääkkeiden välttäminen sekä melatoniinin käyttö. Päiväuni voi myös olla myönteisesti uneen ja hyvinvointiin vaikuttava tekijä, mutta vaikka sen vaikutus voi olla yksilöllinen.
Kirjoituksessa käytetyt lähteet:
Aivoliitto. Aivopesulle, mars! www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/aivopesulle-mars/.
Duodecim. Unettomuus. Käypä hoito -suositus. www.kaypahoito.fi.
Kivelä, S.-L 2013. Uni. Teoksessa E. Heikkinen, J. Jyrkämä & T. Rantanen (toim.) Gerontologia. 3. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 364–372.
Lohela, T., Kiviniemi, V. & Lilius, T. 2020. Glymfaattinen järjestelmä avaa aivojen padot. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 136 (12), 1401–1409.
Lönnroos, E. 2020. Teema: Uni. Vanhuuden lääketieteellisiä erityiskysymyksiä opintojakso. Luento. Itä-Suomen yliopiston avoin yliopisto.
Mielenterveystalo. Unettomuuden omahoito. www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/default.aspx.
Talaslahti, T., Alanen, H.-M. & Leinonen, E. 2014. Miten hoidan vanhusten unettomuutta? Suomen Lääkärilehti 69 (46), 37–41.
Kaikki terveyteni 